Preparacion Fisica

Más velocidad, menor tiempo de respuesta, mas resistencia física
No solo el juego nos entregara buenos resultados, una preparación física es esencial para lograr la victoria.
Esta es una pauta de ejercicios entregada por nuestro preparador físico “Felipe”, de profesión Kinesiólogo.
La sesión de entrenamiento tipo consistirá en lo siguiente:
• Calentamiento, trote suave
• Elongaciones generales 10 min.
• Trabajo de velocidad de reacción
• Trabajo de saltos
• Circuito
• Entrenamiento de Técnica
• Soltura 10 min.
Velocidad de Reacción
Trabajo orientado a mejorar la capacidad para reaccionar ante un estimulo sonoro. Consiste en carreras cortas 10 a 15 mts. de distancia partiendo desde diversas posiciones.

Ejemplo: De rodillas, vista al frente en espera de la partida, acostado de espaldas en espera de la partida, sentado piernas cruzadas y de espaldas en espera de la partida

Trabajo de saltos
La pliometria tiene como objetivo la generación de fuerza y potencia muscular, se realiza preferentemente en plano pero se pueden utilizar escaleras.

Ejemplo: sesión de 100 saltos en total, 50 a pies juntos, 25 pata coja (salto en un pie) derecha, 25 pata coja izquierda.

Circuito

Esta consiste en diversas estaciones de trabajo con pausas controladas favoreciendo la resistencia en velocidad.

Ejemplo: 30 seg. de trabajo por 1 min. de pausa, total 10 estaciones.

Tanto el tiempo de trabajo, las pausa o el numero de estaciones puede variar.

Soltura

Es un trote relajado seguido de algunos minutos de elongación

Primera sesion

• Calentamiento 10 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 6 posiciones de partida distintas
• Saltos: 100 saltos, 25 pies juntos, 25 pata coja der., 25 pata coja izq., 25 pie saltado
• Circuito: 30 segundos de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo
Estación 1: Tijeras Estación 2: Abdominales Estación 3: Flexiones de brazos Estación 4: Burpee Estación 5: Skipping Estación 6: Abdominales Estación 7: Rebotes laterales Estación 8: Sapitos
• Técnica
• Soltura

Segunda sesion

• Calentamiento 12 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 8 posiciones de partida distintas
• Saltos: 150 saltos, 50 pies juntos, 25 pata coja der., 25 pata coja izq., 25 pie saltado, laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 45 segundos de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo Estación 1: Tijeras Estación 2: Abdominales Estación 3: Flexiones de brazos Estación 4: Burpee Estación 5: Skipping Estación 6: Abdominales Estación 7: Rebotes laterales Estación 8: Sapitos
• Técnica
• Soltura

Tercera Sesion

• Calentamiento 15 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 10 posiciones de partida distintas
• Saltos: 200 saltos, 50 pies juntos, 50 pata coja der., 50 pata coja izq., 25 pie saltado, laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 1 minuto de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo Estación 1: Tijeras Estación 2: Abdominales Estación 3: Flexiones de brazos Estación 4: Burpee Estación 5: Skipping Estación 6: Abdominales Estación 7: Rebotes laterales Estación 8: Sapitos
• Técnica
• Soltura

Cuarta sesion

• Calentamiento 15 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 10 posiciones de partida distintas pillando al compañero
• Saltos: 200 saltos, 50 pies juntos, 50 pata coja der., 50 pata coja izq., 25 laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 1 minuto de trabajo por 45 segundos de descanso, 10 estaciones de trabajo Estación 1: Tijeras Estación 2: Abdominales Estación 3: Flexiones de brazos Estación 4: Burpee Estación 5: Skipping Estación 6: Abdominales Estación 7: Rebotes laterales Estación 8: Sapitos Estación 9: Burpee con marcadora Estación 10: Desplazamientos laterales con marcadora
• Técnica
• Soltura

Quinta Sesion

• Calentamiento 12 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 6 posiciones de partida distintas pillando al compañero
• Saltos: 150 saltos, 50 pies juntos, 50 pie saltado, 25 laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 1 minuto de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo Estación 1: Tijeras Estación 2: Abdominales Estación 3: Flexiones de brazos Estación 4: Burpee Estación 5: Skipping Estación 6: Abdominales Estación 7: Burpee con marcadora Estación 8: Desplazamientos laterales con marcadora
• Técnica
• Soltura